Kennst Du das? Bald geht es endlich in den lange ersehnten Urlaub, an die Küste sowie an den Strand. Doch nach einem Figurcheck in der Badehose oder im Bikini zeichnen sich vorwiegend spitze Knochen ab, was keine schöne Figur abgibt. Die Mitreisenden werden sich über einen lustig machen, was wahrscheinlich vor allem an den dürren Körperkonturen liegen wird, die eine klapprige Silhouette zum Vorschein bringen. Ganz klar, eine Änderung muss her, Du musst schnell zunehmen!
Ganz egal ob Du tatsächlich in den Urlaub fliegst, ein anderer Anlass ansteht oder Du einfach schnell ein bisschen zunehmen möchtest, mit ein paar Pfunden mehr auf den Rippen tritt das eigene Körperbild wesentlich besser in Erscheinung. Frauen mit leichten Rundungen kommen gleich viel sympathischer und weiblicher rüber, während Männern ein paar Muskeln ein gesundes und kräftiges Aussehen verleihen.
Dies ist ein etwas längerer Artikel, der dir Tipps zum schnellen Zunehmen gibt. Du kannst auch direkt zum für dich relevanten Teil springen:
- Schnell zunehmen leicht gemacht – was mache ich falsch?
- Wie funktioniert schnelles und dennoch gesundes Zunehmen?
- Kennen deinen Bedarf, um schnell zuzunehmen
- Schnell Zunehmen: Das erste Kilo
- So nimmst Du schnell an Gewicht zu und bleibst dabei gesund – Meine 10 Tipps für dich
Schnell Zunehmen leicht gemacht – was mache ich falsch?
Menschen mit Untergewicht, den sogenannten Hardgainern, fällt es oft schwer, trotz der Aufnahme großer Nahrungsmengen schnell an Gewicht zuzulegen. Doch bevor Du daran gehst, die nachfolgenden Tipps zu befolgen, solltest Du Dich beim Arzt einmal kurz durchchecken lassen. Denn möglicherweise besteht bei Dir ein körperliches Leiden wie die Überfunktion der Schilddrüse, was es Dir fast unmöglich macht, auch nur ein Kilogramm zuzulegen.
Beim Zunehmen ist es grundsätzlich wichtig, auf die Gesundheit zu achten. Viele Hardgainer begehen einen Denkfehler, indem sie sich einfach einmal die Woche an jeder Menge Junkfood wie Hamburger, Burger, Pommes Frites und dergleichen satt essen. Den Rest der Woche verbringen sie jedoch wieder damit, zu wenig oder gar nicht zu speisen. Der Effekt ist in diesem Fall, dass keine schnelle Zunahme an Gewicht erfolgt. Davon ganz abgesehen, dass ein solches Essverhalten nicht sonderlich gesund ist und keinesfalls dazu beiträgt, zu einer gesunden Lebensweise zu gelangen.
Auch der unmäßige Verzehr von diversen Schokoladensorten kann nicht zu einem schnellen Erfolg führen. Wenn Du schon Schokolade genießen möchtest, dann denke daran, dass stark kakaohaltige Sorten gesünder sind, als die übrigen Schokoladentypen. Doch um einen schnellen Erfolg zu erzielen, der dauerhaft bleibt, sollte das Essverhalten untersucht und rasch umgestellt werden.
Wenn der Arzt grünes Licht gegeben hat, weil für das Untergewicht nicht etwa eine Fehlfunktion der Schilddrüse oder eine Magen-, Darmerkrankung verantwortlich ist, dann ist Deine dünne Silhouette wahrscheinlich genetisch bedingt. Denn der menschliche Körper reagiert unterschiedlich in der Verwertung der Nahrungsmittel. Einige Menschen können das Essen schnell und gut verwerten, während andere ihre Schwierigkeiten damit haben. Da Du nicht schnell zunimmst, gehörst Du also vermutlich zu den schlechten Nahrungsmittelverwertern.
Wie funktioniert schnelles und dennoch gesundes Zunehmen?
Die Hauptvoraussetzung, um schnell zunehmen zu können, ist die gezielte Aufnahme von Kalorien. Dabei sollte jedoch auf eine sinnvolle Zusammensetzung der Nahrungsmittel geachtet werden, denn Du möchtest zwar schnell zunehmen, aber dabei natürlich auch gesund bleiben. Die Basis Deiner Nahrungsmittel bildet daher eine kohlenhydratreiche, eiweißreiche Kost, die gesunde, vom Körper gut verwertbare Fette enthält.
Die hochwertigen Fette sind im Übrigen die besten Lieferanten für ein deutliches Plus an Energie. Daher darfst Du während der Gewichtszunahme hier kräftig zulangen. Du darfst die Fettmenge von zuvor 30 bis 35 Prozent am Tag getrost um 20 Prozent steigern. Ein Beispiel für eine kohlenhydratreiche Mahlzeit mit reichlich gut verwertbaren Fetten sowie Eiweiß ist ein Teller Nudeln mit einer leckeren Tomatensoße. Die Soße kannst Du ruhig mit zwei Esslöffeln hochwertigem Olivenöl verfeinern. Dadurch erhältst Du automatisch eine Extraportion Kalorien.
Den Eiweißbedarf kannst Du mit frischem Fleisch, Fisch sowie Milcherzeugnissen ohne Probleme decken. Wie wäre es zum Beispiel mit einer schmackhaften Soße Bolognese mit frischem Hack zubereitet? Falls Du Vegetarier oder Vegetarierin bist, kannst Du selbstverständlich auch Fleischersatz wie Tofu nehmen.
Die besten Voraussetzungen, um schnell zunehmen zu können, sind
- gesunde körperliche Verfassung – Ausschluss von Krankheiten durch einen Arzt
- dauerhafter Überschuss an Kalorien mittels gesunder sowie hochwertiger Nahrung
- körperliche Aktivität
- Krafttraining eignet sich am besten für eine Gewichtszunahme
Kenne deinen Bedarf, um schnell zuzunehmen
Ein wichtiger Aspekt bei der Gewichtsabnahme ist dein Energiehaushalt. Solltest Du mehr Energie verbrauchen, als Du zuführst, nimmst Du automatisch ab. Um schnell sowie gesund zuzunehmen, musst Du Dich daher mit Deinem täglichen Grundumsatz auskennen. Bei Frauen liegt der Grundumsatz bei etwa 1500 Kilokalorien pro Tag. Männer haben in der Regel einen höheren grundsätzlichen Umsatz, der bei 2000 Kilokalorien oder sogar höher liegt. Wie hoch der Grundumsatz genau ist, bemisst sich nach unterschiedlichen Faktoren wie Größe, Gewicht, Alter sowie Geschlecht.
Aktivitäten am Tag, wie zum Beispiel Lauftraining, Rad fahren, Krafttraining oder ähnliche Sportarten tragen dazu bei, dass der Umsatz um die verbrauchten Kalorien steigt. Bei einer Stunde Lauftraining können das, je nachdem, wie schnell Du läufst, zwischen 200 und 400 Kalorien sein, die Du an diesem Tag mehr aufnehmen kannst. Bei einer Stunde Gewichtheben sind es zwischen 200 und 300 Kalorien, je nach dem Schweregrad der Übungen. Deine persönliche Werte kannst Du zum Beispiel hier berechnen.
Übrigens: Um schnell Zunehmen zu können, solltest Du auf Ausdauersport verzichten und einen Sport bevorzugen , der auf Krafttraining basiert, um einen Muskelaufbau zu erreichen. Dadurch kannst Du die Gewichtszunahme gleich noch ein wenig forcieren und gleichzeitig Dein Aussehen schnell und effektiv verbessern.
Schnell Zunehmen: Das erste Kilo
Der Energiebedarf jedes einzelnen Menschen kann ziemlich unterschiedlich ausfallen. Das hängt, wie oben gezeigt, auch von körperlichen Aktivitäten am Tag ab. Doch anhand von Richtwerten lässt sich leicht errechnen, wie hoch der persönliche Mehrbedarf an Energie ist. Wer schnell, effektiv sowie vor allem langfristig an einer Gewichtszunahme interessiert ist, sollte seinen persönlichen Mehrbedarf kennen.
7.000 Kilokalorien extra bewirken, dass Du ein Kilogramm Gewicht zunimmst!
Zunächst kann sich jeder Einzelne an einer Faustformel orientieren. Diese besagt, dass es notwendig ist, neben dem oben errechneten Grundumsatz 7000 Kilokalorien extra zu sich zu nehmen, um ein Kilogramm Körpergewicht zuzulegen. Das geht natürlich nicht an einem Tag. Falls Dein Ziel bereits sehr nah ist und Du möchtest beispielsweise innerhalb von zwei Wochen ein Kilo zulegen, ergibt sich daher für Dich, dass Du einen Energieüberschuss von 500 Kilokalorien am Tag benötigst. Zum schnellen Zunehmen brauchen Frauen also etwa 2000 Kilokalorien, Männer 2500 Kilokalorien pro Tag. Aber denk daran, dies sind nur Richtwerte, berechne unbedingt deinen persönlichen Bedarf.
Ganz wichtig ist, dass Du nach den ersten Anzeichen einer Gewichtszunahme nicht sofort alle guten Vorsätze vergisst und zu alten Gewohnheiten zurückkehrst, denn dadurch würde sofort eine gegenteilige Wirkung eintreten. Die einmal gewonnenen Pfunde benötigen einige Zeit, um sich in Deinem Körper zu etablieren. Bis dahin heißt es durchhalten, damit die erzielte Gewichtszunahme auch nachhaltig bestehen bleibt.
So nimmst Du schnell an Gewicht zu und bleibst dabei gesund
Tipp 1: Ernähre Dich ausgewogen
Achte darauf, dass Du alle wichtigen Lebensmittel am Tag zu Dir nimmst. Beispielsweise sind Obst und Gemüse auf der einen Seite energiearm, doch fördern diese Deine wichtigen Körperfunktionen durch ihren Anteil an Mineralstoffen sowie wichtigen Vitaminen. Daneben benötigst Du kohlenhydratreiche Speisen wie Nudeln, Reis, Kartoffeln, Vollkornprodukte, Milch- sowie Milchprodukte, die einen hohen Anteil an Fett haben. Dabei solltest Du beachten, keine Lightprodukte zu Dir zu nehmen, da diese beim schnellen Zunehmen kontraproduktiv sind.
Tipp 2: Plane am Tag kleine Mahlzeiten ein
Am besten wäre es, wenn Du alle zwei bis drei Stunden eine kleine Mahlzeit über den Tag verteilt verspeist. Der Vorteil liegt auf der Hand: Du sorgst dafür, dass Du eine hohe Energiedichte erzielst, die stets aufrechterhalten wird. Du darfst ruhig auch Fruchtschnitten, Nüsse oder Sahnejoghurt zwischendurch verzehren. Diese sind optimal gegen den kleinen Hunger und passen in jede Tasche. Falls Du keinen Hunger verspürst, dann serviere Dir selber öfter einmal eine Deiner Lieblingsspeisen. Das bringt Dich dazu, automatisch mehr Nahrung zu Dir zu nehmen.
Tipp 3: Variiere Deine Rezepte
Ohnehin regen unterschiedliche Rezepte den Reiz an, etwas essen zu wollen. Würze Deine Speisen nach Deinem Geschmack mit frischen Kräutern, das regt den Appetit an. Du solltest überdies leckere Knabbereien stets in Deiner Nähe aufbewahren. Warum stellst Du nicht einfach zum Fernsehen Deine Lieblingsknabbereien auf den Wohnzimmertisch? Auch beliebt zum Zunehmen sind Walnüssen, Haselnüsse sowie Mandeln.
Tipp 4: Verwende reichlich gesundes Öl
Ab jetzt darfst Du viel gesunde Fette in der Küche verwenden. Olivenöl, Sonnenblumenöl oder andere hochwertige Ölsorten bereichern unsere Rezepte, indem sie den Körper mit lebenswichtigen Stoffen versorgen. Überdies enthält frischer Fisch wie Hering, Lachs oder andere leckere Sorten ein Plus an gesundmachenden Omega-3-Fettsäuren. Beim Kochen brauchst Du mit dem Öl nicht sparen, Du darfst ruhig ein bis zwei Esslöffel mehr Öl in die Soße rühren.
Tipp 5: Leckeres Essen – gesund und frisch
Achte darauf, dass Du Dich gesund ernährst, am besten verzehrst Du frische Lebensmittel. Weniger gesund sind Nahrungsmittel, die beispielsweise aus der Dose kommt. Denn diese wurde während der Verarbeitung vielfach behandelt, sodass wichtige Vitamine sowie andere lebenswichtige Stoffe entzogen wurden. Als Faustformel kannst Du Dir merken, dass es besser ist, einen Apfel zwischendurch zu essen, als einen fettigen Burger oder einer Mahlzeit aus der Dose. Auch frisch zubereitete Salate schmecken nicht nur lecker, sondern enthalten viele wichtige Aufbau- sowie Mineralstoffe, die der Körper dringend zum Leben braucht. Mit der richtigen Menge Olivenöl machst Du Deinen Salat zu einer kalorienreichen und hochwertigen Mahlzeit.
Tipp 6: Gib Dir morgens einen Energiekick
Wenn Du auch nicht unbedingt Durst verspürst, solltest Du dennoch reichlich trinken. Für die Energieaufnahme eignen sich Obstsäfte, Kakao mit Vollmilch sowie Milchmixgetränke besonders gut. Deinen morgendlichen Kaffee oder Tee verfeinerst Du kurzerhand mit etwas Sahne und einem oder zwei Stückchen Traubenzucker. Die enthalten wesentlich mehr Kalorien als herkömmlicher Zucker. Damit erhältst Du bereits morgens ein Plus an Energie.
Tipp 7: Schnelles Zunehmen – Krafttraining richtig einsetzen
Viele Menschen übersehen, dass nach dem Sport der Appetit kommt. Wer eine oder zwei Stunden intensiv trainiert hat, verspürt einige Zeit später einen richtigen Hungerhype. Dieser Mechanismus hängt auch damit zusammen, dass der Körper nach dem Sport einfach gewisse Nahrungsmittel benötigt, um Muskeln aufzubauen. Der Sport und der Appetit sind also gegenseitige Verstärker. Wer viel Sport treibt, isst viel, dadurch erhält der Körper frische Energie, um noch mehr zu leisten. Ob Männer oder Frauen, beide Geschlechter sollten für die Gewichtszunahme mit Gewichten trainieren, ich empfehle Dir, ein Hanteltraining zu absolvieren. Falls Du Anfänger bist, kannst Du ein Training drei Mal in der Woche zunächst mit kleinen Gewichten beginnen, die Du in der Folgezeit langsam steigerst.
Tipp 8: Nach kurzer Zeit – Trainingsumstellung
Falls Du bereits ein paar Tage trainiert, sowie Deine Ernährung umgestellt hast, kannst Du Deine Gewohnheiten kurzerhand ein wenig variieren. Es bietet sich beispielsweise an, das Trainingspensum zu erhöhen. Da sich Dein Grundumsatz dadurch ebenfalls kurzzeitig um 100 bis 200 Kilokalorien pro Tag erhöht, kannst Du Deine Ernährung entsprechend anpassen. Achte weiterhin auf eine gesunde sowie kalorienreiche Ernährung. Meide ungesunde Lebensmittel wie zu viel Schokolade, fettige Speisen, Öle, die ungesunde Fettsäuren enthalten und dergleichen. Diese enthalten leere Kohlenhydrate, die nicht dazu geeignet sind, schnell zuzunehmen, Deine Gesundheit zu verbessern sowie Dein Wohlbefinden zu steigern.
Tipp 9: Bestimmte Sportarten einschränken
Falls Du häufig zum Schwimmen gehst, viel Radsport betreibst oder gerne einmal eine Runde läufst, solltest Du Dir überlegen, diese Sportarten während der ersten Phase der Gewichtszunahme ein wenig einzuschränken. Denn durch schnelle Sportarten werden viele Kalorien verbrannt, was einem erfolgreichen Aufbau von Gewicht entgegen wirkt. Solltest Du durch eine gesunde Umstellung der Ernährung erst einmal ein stattliches Gewicht dauerhaft aufgebaut haben, kannst Du Deinen schnellen Sport langsam wieder etwas stärker betreiben, ohne Angst haben zu müssen, dass Du zu viel abnimmst. Achte jedoch auch hierbei darauf, es nicht zu übertreiben.
Tipp 10: Motivation steigern
Suche Dir am besten jemanden, der die Umstellung mit Dir zusammen durchzieht. Denn zusammen macht es mehr Spaß zu trainieren und leckere Rezepte auszuprobieren als alleine. Außerdem könnt ihr Euch dann immer wieder gegenseitig zu noch besseren Ideen anspornen. Falls Du niemanden findest, der das Programm mit Dir mitmacht, dann sprich ab und zu mit Deinem Fitnesstrainer über Deine Erfolge. In einem Fitnesscenter kannst Du überdies ab und an Deine Körperfettwerte messen lassen sowie Deinen Körperumfang notieren. Durch das Interesse Deines Trainers an Deinem Erfolg kannst Du Dich auch selbst zu noch mehr Leistungen anspornen.
Abschließend
Es ist gar nicht so schwer, schnell ein paar Pfunde zuzulegen. Wichtig ist, dass Du die richtigen Nahrungsmittel zu Dir nimmst sowie die passende Sportart für Dich aussuchst. Durch eine Umstellung Deiner Ernährungszeiten sowie -gewohnheiten schaffst Du Dir einen schnellen sowie dauerhaften Erfolg bei der Gewichtszunahme. Damit siehst Du dem kommenden Strandurlaub oder auch jeder anderen Gelegenheit, mit mehr Muskeln und einer schönen Silhouette zu glänzen mit Gelassenheit entgegen.
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