Stoffwechseltypen und Körpertypen - Figur, Ernährung, Stoffwechsel, Gewicht - Eine Übersicht über Zusammenhänge

Manche Leute denken nur an Essen und schon nehmen sie zu. Du nicht. Du kannst essen, was Du willst. Du kannst essen, soviel Du willst. Aber irgendwie kommt nicht mehr Gewicht auf die Waage. Und Muskulatur aufbauen ist auch nicht einfach. Liegt es vielleicht gar nicht an Dir? Liegt es vielleicht am Stoffwechsel? Und vor allem: Was ist ein Stoffwechseltyp?

Dieser Artikel gibt eine Übersicht – nicht nur für zu dünne Menschen.

Warum nehmen manche so einfach zu und andere haben Probleme?

Als Stoffwechsel bezeichnet man die Körperfunktionen, die Nährstoffe aus der Nahrung holen und dem Körper in der einen oder anderen Form bereitstellen. Es geht dabei aber nicht nur um die Verdauung, sondern auch um die Verarbeitung der Nährstoffe auf der Ebene der Zellen. Wie genau das passiert, ist bekannt. Warum das System allerdings nicht bei allen Menschen genau gleich arbeitet, ist nicht bekannt. Vermutlich sind die einzelnen Stoffwechseltypen genetisch veranlagt. Vielleicht wird der Stoffwechsel aber auch von anderen Faktoren beeinflusst – und natürlich verändert er sich im Laufe des Lebens.

Warum nehmen manche Menschen so unglaublich leicht zu? Warum haben manche Menschen Probleme, Muskulatur aufzubauen? Bei anderen Menschen geht das sehr viel einfacher. Und wieder andere Menschen können essen, soviel sie wollen und was sie wollen: Sie nehmen einfach nicht zu. Das ist natürlich unfair. Aber Du hast trotzdem Einfluss auf Deine Figur, auf Deinen Körper. Du bestimmst, wie dick oder dünn Du bist oder aussiehst. Und damit Dir das gelingt, solltest Du Deinen Stoffwechseltypen kennen.

Wie genau der Körper nach dem Stoffwechsel typisiert wird, unterscheidet sich nach verschiedenen Modellen. Ob ein Modell den anderen überlegen ist, kann man nicht sicher sagen. Denn jedes Modell ist letzten Endes nur ein Versuch, den Stoffwechsel besser zu verstehen. Wenn Du den Stoffwechsel verstehst, kannst Du Deine Lebensweise daran anpassen. Die beiden bekanntesten Modell werden hier vorgestellt.

Das Metabolic Typing

Nach dem Metabolic Typing werden Menschen in drei Stoffwechseltypen eingeteilt:

  1. Kohlenhydrattypen
  2. Eiweißtypen
  3. Mischtypen

Die verschiedenen Typen unterscheiden sich danach, welche Form von Energiestoffwechsel der Mensch hat. Denn der Körper gewinnt Energie aus Kohlenhydraten (Zucker und Mehl, vereinfacht ausgedrückt), aus Eiweiß (Proteine bestehen aus längeren Ketten von Kohlenhydraten, vereinfacht ausgedrückt) und aus Fetten. Beim Metabolic Typing geht man davon aus, dass jeder Stoffwechseltyp die einzelnen Nährstoffe etwas anders aufnimmt und verwertet. Also unterscheidet sich der Bedarf an den Nährstoffen auch von Mensch zu Mensch, abhängig vom Stoffwechseltyp.

Die Idee vom Metabolic Typing kam in den 1960er Jahren auf. Der Zahnarzt William Donald Kelley war in der alternativen Medizin verankert und beschrieb diese Theorie. Das Thema wurde später von anderen Menschen weiter vertieft, verändert und entwickelt.

Kern der Theorie ist:

Wenn Du Deinen Stoffwechseltyp bestimmen kannst, kannst Du Deine Ernährung auf Deinen Stoffwechsel hin ausrichten.

Damit kannst Du Einfluss auf Deine Figur, auf Deinen gesamten Körper nehmen. Aber auch Deiner Gesundheit kommt das zugute. Und natürlich ist eine falsche Verteilung der Nährstoffe auch schädlich für den Körper.

Das kann Metabolic Typing leisten:

  • Du kannst Dein Immunsystem stärken
  • Du kannst Dein Idealgewicht erreichen oder halten
  • Du kannst die eigene Energie steigern
  • Du kannst sportlich leistungsfähiger werden

Allerdings musst Du erst Deinen Stoffwechseltyp bestimmen, bevor Du loslegst. Metabolic Typing nimmt Rücksicht auf Deine Essgewohnheiten und bestimmt Deine Stoffwechseltyp anhand Deiner Vorlieben.

Der Eiweiß-Typ

Der Eiweiß-Typ braucht einen konstanten Blutzuckerspiegel, um nicht so schnell wieder hungrig zu werdenDu bevorzugst spontan fettige und salzige Nahrungsmittel. Chips und Pizza, Chicken Wings und Salznüsse sind genau Dein Ding. Wenn Du einmal angefangen hast, Süßes zu essen, kannst Du nicht mehr damit aufhören. Und nach dem Essen bist Du irgendwie nie so richtig satt. Außerdem hast Du zwischen den Mahlzeiten viel Hunger. Das Essen hat einen starken Einfluss auf Deinen Energielevel. Du wirst manchmal vom Essen sehr müde. Manchmal wirst Du aber auch nervös – vor allem nach viel Zucker.

Du solltest Dich eher kohlenhydratarm, aber reich an Fett und Eiweiß ernähren. Nimm Deine Kohlenhydrate über Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte zu Dir. Produkte tierischen Ursprungs bekommen Dir gut: Fisch und Fleisch, Eier und Milchprodukte sollten zu Deinem Speiseplan gehören. Ganz wichtig für Dich: Du solltest gesunde ungesättigte Fette zu Dir nehmen. Die bekommt Dein Körper aus Olivenöl, Rapsöl, Leinöl, Nüssen und Fisch.

Für den Eiweiß-Typ ist wichtig, dass der Blutzuckerspiegel konstant bleibt. Mahlzeiten mit viel Eiweiß garantieren das. Du wirst gar nicht so schnell wieder hungrig, wenn Du das beachtest. Vermeide bitte Kohlenhydrate aus Zucker, Süßigkeiten und Softdrinks. Auch Produkte aus weißem Auszugsmehl (Toast, Weißbrot, Nudeln, Kuchen) solltest Du eher meiden. Denn Dein Körper verwertet Kohlenhydrate schneller. Nach Kohlenhydraten hast Du also gleich wieder Hunger.

Ebenfalls wichtig: Obst und Obstsäfte auf leeren Magen tun Dir gar nicht gut. Denn Obst enthält neben Vitaminen und Mineralstoffen eben auch viel Zucker. Der Blutzuckerspiegel steigt besonders schnell an, wenn Du Obst und Saft auf leeren Magen zu Dir nimmst, Du wirst Dich kurz fit fühlen und danach in ein ganz, ganz tiefes Loch fallen.

Die grobe Empfehlung für den Eiweiß-Typ sieht so aus: Decke 50 % Deines Energiebedarfs jeden Tag aus Protein. 30 % deckst Du aus Fett, 20 % aus Kohlenhydraten.

Der Kohlenhydrat-Typ

Der Kohlenhydrate-Typ hat vielleicht Probleme mit dem Abnehmen, obwohl oft kein ausgeprägtes Hungergefühl vorhanden istDu hast normalerweise nur wenig Hunger. Du kannst lange ohne Mahlzeiten auskommen. Und Du denkst erst ans Essen, wenn Dein Hungergefühl schon extrem stark ist. Du bist für Stress eher anfällig. Meistens vergisst Du zu essen, weil Du einfach keine Zeit hast. Auf Süßes hast Du eher Appetit als auf andere Speisen. Du konsumierst gerne koffeinhaltige Getränke. Und Du hast vielleicht Probleme, Gewicht zu verlieren.

Der Kohlenhydrat-Typ sollte sich in erster Linie von Kohlenhydraten ernähren. Fett braucht er im Speiseplan eher weniger, fettarme Eiweißquellen sind dagegen völlig in Ordnung. Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Geflügel, Fisch und Meeresfrüchte sind empfehlenswert. Auch fettarme Milchprodukte sind eine gute Idee. Die werden aber nur dann gut verdaut, wenn Du nach dem Essen keine Ermüdung spürst. Solltest Du nach dem Verzehr immer müde werden, verzichte lieber ganz darauf. Und reduziere den Konsum von koffeinhaltigen Getränken.

Stärkehaltige Nahrungsmittel verarbeitet Dein Körper eher langsam. Trotzdem solltest Du Dich nicht nur von Nutellabroten, von Cola und Wackelpudding ernähren. Achte darauf, dass Du ausreichend Eiweiß und Ballaststoffe in Deiner Nahrung hast. Denn die verhindern diese unangenehmen Heißhungerattacken. Du kannst an Obst und Gemüse alles essen, was Du magst. Auch Kartoffeln, Mais, Bananen und Datteln sind toll, die enthalten nämlich viele Kohlenhydrate. Um ausreichend Eiweiß zu Dir zu nehmen, solltest Du Gemüse mit magerem Fleisch oder Fisch essen, Obst kommt mit Yoghurt oder Quark ganz gut an.

Achte darauf, dass Dein Speiseplan zu einem großen Teil aus Vollkornbrot, Vollkornnudeln und braunem Reis, Hafer-, Dinkel-, Gersten- und Roggenflocken besteht. Kleie, Gemüse und Hülsenfrüchte sollten auf jeden Fall dazugehören! Fettreiches Essen macht Dich jedoch müde und abgeschlagen. 70 % Deiner täglichen Kalorien solltest Du aus stärkehaltigen Lebensmitteln bestehen. 20 % kommen aus Eiweiß und die restlichen 10 % aus Fett.

Der Misch-Typ

Der Misch-Typ tut sich schwer mit dem Zunehmen und dem MuskelaufbauDu hast unvorhersehbaren Appetit und wechselnde Essgewohnheiten. Heißhunger gibt es bei Süßem genauso wie bei Salzigem. Allerdings kennst Du keine richtigen Fressattacken. Du spürst oft Müdigkeit und innere Unruhe. Und Du hast wirklich keine Schwierigkeiten, Dein Gewicht niedrig zu halten. Eher das Gegenteil ist der Fall.

Für Dich gibt es kaum eine Regel. Achte einfach auf eine ausgewogene Ernährung, um hochwertiges Eiweiß und gesunde Fette mit komplexen Kohlenhydraten (also Vollkornprodukten) zu kombinieren. Dein Stoffwechsel verwertet alle Nährstoffe gleich gut und kommt eigentlich mit jeder Ernährung klar. Das ist das Ideal – aber für Dich doof, wenn Du Muskulatur aufbauen oder zunehmen willst.

Als Misch-Typ schadest Du Deiner Gesundheit, wenn Du ungesättigte Fette oder Transfette zu Dir nimmst. Weißmehl und Zucker schaden Deinem Körper auch. Achte auf reichlich Obst und Gemüse, dann ist alles in Ordnung. Und mach bitte keine Diäten, die die Zufuhr an Fett oder an Kohlenhydraten komplett unterbinden. Denn das würde bei Dir unter Umständen Mangelerscheinungen hervorrufen. Umgekehrt solltest Du auch auf keinen Fall nur noch Burger, Pizza, Pommes und Cola konsumieren – das schadet Deiner Gesundheit und führt trotzdem nicht zu einer Gewichtszunahme.

Wie kannst Du Deinen Stoffwechseltyp bestimmen?

Die oben vorgenommene grobe Einteilung nach Vorlieben beim Essen reicht natürlich nicht aus. Ein Bluttest ist dagegen zielführend. Das sogenannte große Blutbild wird beim Arzt erstellt. Dann kannst Du anhand der Angaben aus dem Labor feststellen, wie genau Dein Körper welche Nährstoffe verstoffwechselt.

Das zweite Modell: Körpertypen nach William Sheldon

Schon 1942 fand der Arzt William Sheldon eine Möglichkeit, die Menschen nach Körpertypen einzuteilen. Diese Körpertypen nach Sheldon haben etwas fremdartige Bezeichnungen, die Beschreibung trifft es aber jeweils ganz gut:

Ektomorph: Der ektomorphe Typ ist dünn und groß

Der ektomorphe Typ: dünn und groß

Mesomorph: Der mesomorphe Körpertyp ist muskulös und athletisch

Der mesomorphe Typ: muskulös und athletisch

Endomorph: Der endomorphe Typ ist adipös und rundlich

Der endomorphe Typ: adipös und rundlich

Wo ist nun der Unterschied zwischen einem Körpertyp und einem Stoffwechseltypen? Der Körpertyp beschreibt eine Körperform, während der Stoffwechseltyp sich nach der Art richtet, in der der Metabolismus offenbar arbeitet. Es geht also beim Stoffwechselmodell nicht darum, wie Du aussiehst. Sondern das Modell nimmt Rücksicht darauf, welche Nahrungsmittel Dein Körper wie genau verstoffwechselt.

Der Körperbau-Typ von Sheldon sagt allerdings auch etwas über Deinen Energiestoffwechsel aus: Der ektomorphe Typ hat den schnellsten Stoffwechsel, während der Stoffwechsel des endomorphen Typs nur sehr langsam Energie bewertet. Die Körpertypen nach Sheldon haben sich zwar in der Medizin nicht durchgesetzt, werden in der Sportmedizin aber bis heute beachtet. Trainingspläne und Diätpläne werden häufig an den Körpertyp angepasst.

Wie passen Körpertyp, Training und Ernährung zusammen?

Ektomorph

Du baust nur sehr langsam Muskeln auf. Fett setzt Du ohnehin fast nicht an, denn Dein Stoffwechsel ist zu schnell. Krafttraining ist genau Dein Ding. Allerdings solltest Du auf lange Ruhepausen Wert legen. Denn nur so kann sich Dein Körper an die Belastungsteigerung gewöhnen und setzt vielleicht wirklich irgendwann Muskulatur an, statt alle Energie in das Training zu investieren. Ausdauersport ist dagegen nicht gut für Dich, der behindert den Muskelaufbau. Achte auf eine erhöhte Nahrungszufuhr. Vielleicht helfen Dir Proteinshakes und Weight Gainer?

Mesomorph

Du entwickelst sehr schnell Muskelmasse. Daher sollte Dein Training abwechslungsreich sein. Wechsel zwischen Ausdauer- und Kraftsport ab. Eine ausgewogene Mischkost ist ideal für Dich. Aber es kann zielführend sein, den Anteil an Eiweißen etwas zu erhöhen.

Endomorph

Du setzt schnell Fettmasse an. Dein Stoffwechsel ist am langsamsten. Wenn Du fitter werden willst, solltest Du eher Fett abbauen. Ausdauersport ist perfekt für Dich geeignet. Laufen und Radfahren, Schwimmen und ähnliche Sportarten sind Dein Ding. Du solltest eine vollwertige Mischkost oder eine Low-Carb-Ernährung bevorzugen.

Männer, Frauen, alles gleich?

Nein, natürlich nicht. Von Natur aus setzen Männer eher Muskelmasse an und Frauen eher Fettpolster. Das liegt in der Rolle, die die Natur den beiden biologischen Geschlechtern zugeteilt hat. Allerdings gibt es eben auch zahlreiche Männer und Frauen, die sich einfach nicht nach diesen beiden Polen einteilen lassen.

Übrigens werden in der Damenmode insgesamt sogar fünf Figurtypen unterschieden, die noch einmal einem andren Modell folgen: Dabei kann man den A-Typ grob als Dreieck beschreiben, den H-Typ grob als Rechteck, den O-Typ als Oval und den X-Typ als Sanduhr. Der V- oder Y-Typ soll an ein auf der Spitze stehendes Dreieck erinnern (weitere Infos findest Du auch hier).

Sehr schlanke Frauen haben häufig das Problem, dass sie auch in der Kleidung einfach nur sehr dünn aussehen. Mach Dir keine Sorgen, wenn Du einfach nicht zunehmen kannst – das ist kein Problem. Mit ein paar Stylingtipps wirst Du glücklich. Das steht Dir besonders gut:

  • grober Strick mit viel Kuschelfaktor
  • sehr feminin geschnittene Kleider mit enger Taille (täuschen eine Sanduhr-Figur vor)
  • Lagenlook: trägt etwas auf und kann an genau den richtigen Stellen Kurven zaubern
  • Hosen in Slim Fit, Stretch Jeans
  • Mix aus unterschiedlichen Materialien (grob und fein oder enge Hose mit glitzerndem Oberteil etc.)
  • farbige oder auffällige, aber dünne Gürtel (betonen die Taille)
  • ausgeflippte Accessoires (lange Ketten kaschieren fehlende Oberweite, Schals und Tücher schaffen Volumen)
  • Pumps und Sandaletten mit Absatz