Du bist auf der Suche nach einem Ernährungsplan zum Zunehmen? Dann bist Du hier richtig, denn mit meinem Generator kannst Du dir deinen ganz persönlichen Plan nach deinen Vorlieben erstellen. Beispielhaft findest Du gleich zwei Beispiele als PDF, die Du direkt umsetzen kannst. Zusätzlich findest Du nachfolgend jede Menge Tipps von mir, um deinen eigenen Ernährungsplan zum Zunehmen erstellen zu können – auch unabhängig vom Generator.
Vorab ist es aber elementar, dass Du als Untergewichtiger zunächst einmal deinen individuellen Kalorien- bzw. Nährstoffbedarf herausfindest. Durch einen Besuch beim Mediziner des Vertrauens oder im Rahmen einer professionellen Ernährungsberatung ist es ein Leichtes, sich entsprechend zu informieren. Alternativ kannst Du auch – um zumindest einen ungefähren Richtwert zu erhalten – einen Grundumsatzrechner aus dem Internet verwenden. Anschließend gilt es, diesen persönlichen Wert um zunächst 350 bis 500 weitere Kilokalorien zu erhöhen. Was unkompliziert anmuten mag, stellt im täglichen Alltag für viele eine echte Herausforderung dar.
Mein Tipp an dich: Während man im Allgemeinen drei Mahlzeiten pro Tag zu sich nimmt, bist Du gut beraten, täglich fünf Rationen zu Dir zu nehmen. Warum? Weil Du somit fünf Mal am Tag dazu animiert wirst, Deinen Teller mit köstlichen, gesunden Leckereien zu füllen – und nicht nur drei Mal. Ein kleiner “Psycho-Trick” mit großer Wirkung! In jedem Fall gehören ab sofort wertvolle Vitamine und Mineralstoffe auf Deinen Speiseplan. Und zwar in Kombination mit Spurenelementen, positiven Fetten und Kohlenhydraten. In jedem Fall geht es darum, Deine tägliche Kalorienzufuhr zu erhöhen. Allerdings so, dass Du Freude am Essen hast und Dich zugleich gesund und vollwertig ernährst.
Beispiele für einen Ernährungsplan zum Zunehmen
Mit dem Ernährungsplan-Generator im Migliederbereich kannst Du dir deine persönlichen Ernährungspläne ganz nach deinem Geschmack erstellen. Dafür musst Du zunächst ein paar Fragen zu deinem Tag beantworten, woraus dein Bedarf errechnet wird. Anschließend kannst Du aus diversen Rezepten auswählen und dir deinen Plan zusammenstellen. Nachfolgend findest Du mal einen Screenshot, wie das so funktioniert.
Unabhängig von meinem Generator würde ich dir empfehlen, bei der Erstellung vom Ernährungsplan jeden Tag der Woche in fünf Essens-Abschnitte einzuteilen. Das heißt, dass Du jeden Tag
1) ein Frühstück
2) eine kleine Zwischenmahlzeit
3) ein Mittagessen
4) einen leckeren Snack und
5) ein Abendessen zu Dir nimmst.
Tipp: Achte darauf, jede einzelne Speise möglichst ansprechend anzurichten. So hast Du noch mehr Freude am Essen – und das tägliche Essenspflicht-Programm wird zum gesunden Vergnügen.
Im Beispiel bin ich von folgenden Eckdaten ausgegangen:
- Der Mann ist 32 Jahre alt, 180cm groß, wiegt aktuell 65kg und hat einen Körperfettanteil von 15%
- Die Frau ist 25 Jahre alt, 165cm groß, wiegt aktuell 45kg und hat einen Körperfettanteil von 15%
| Frühstück | Snack | Mittagessen | Snack | Abendessen | Gesamt | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Mann – Tag ohne Sport |
Müsli mit Früchten und Joghurt
ca. 364 kcal |
Ananas und Banane
ca. 217 kcal |
Putenbrustfilets mit Kartoffeln
ca. 362 kcal |
Banane-Haferflocken-Eiweißshake und Ananas
ca. 498 kcal |
Hähnchen mit Salat und Naturreis
ca. 965 kcal |
ca. 2498 kcal |
| Mann – Tag mit Sport | Roggenbrötchen, Weizenbrötchen und 2 Vollkorntoasts
ca. 963 kcal |
Apfel und Ananas
ca. 182 kcal |
Rucola Pasta mit Penne Nudeln
ca. 878 kcal |
Karotten und Wassermelone
ca. 175 kcal |
Putenauflauf mit Nudeln
ca. 707 kcal |
ca. 2905 kcal |
| Frau – Tag ohne Sport | Müsli mit Früchten und Joghurt
ca. 404 kcal |
Ananas und Banane
ca. 202 kcal |
gebratener Reis mit Putenbrust
ca. 692 kcal |
Maiswaffeln und Ananas
ca. 229 kcal |
Wrap mit Putenbrust
ca. 412 kcal |
ca. 1.939 kcal |
| Frau – Tag mit Sport |
2 Vollkorntoasts mit Erdbeermarmelade
ca. 257 kcal |
Ananas, Banane und Apfel
ca. 289 |
Knuspriges Hähnchen mit Salat und Naturreis
ca. 859 kcal |
Karotten, Ananas, Reiswaffeln
ca. 284 kcal |
Gebratener Reis mit Putenbrust
ca. 623 kcal |
ca. 2.312 kcal |
Möchtest Du die Ernährungspläne selber einmal ausprobieren? Wenn Du möchtest, schicke ich sie dir direkt als PDF inklusive der Informationen für die Zubereitung per E-Mail.
Trage einfach deine E-Mail Adresse in das Formular ein und Du bekommst sie direkt zugeschickt.
Wenn gewünscht oder bei dringendem Bedarf der Gewichtserhöhung kann auch noch etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen eine kleine Spätmahlzeit eingefügt werden. Diese kann bestehen aus:
- Einer Banane (ca. 130 kcal)
- Ein Becher Natur-Biojoghurt mit einer Minibanane in Scheiben (ca. 170 kcal)
- Ein Becher Natur-Biojoghurt mit 20 Gramm Sonnenblumenkernen (ca. 230 kcal)
- Ein Becher Natur-Biojoghurt mit 1 Esslöffel Honig, dazu 10 frische Haselnüsse (ca. 210 kcal)
- Ein Becher Natur-Biojoghurt mit 1 Esslöffel Honig, dazu 50 Gramm Sonnenblumenkerne (ca. 260 kcal)
- Ein Becher Natur-Biojoghurt, dazu eine Handvoll salziges Popcorn (ca. 550 kcal)
- 10 frische Pistazienkerne, dazu 100 Gramm frische Feigen (ca. 130 kcal)
So geht es weiter – Tipps für Deinen eigenen Ernährungsplan zum Zunehmen
Wenn Du langfristig und gesund zunehmen möchtest, solltest Du Dir einen individuellen Ernährungsplan zum Zunehmen zusammenstellen. Das heißt, dass Du Deinen persönlichen Energiebedarf täglich um die angesprochenen 350 bis 500 kcal steigerst. Damit das gelingt, bist Du gut beraten, auf Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke und dergleichen zu verzichten. Auch wenn es abstrus erscheinen mag, denn ganz sicher nimmst Du von fett- und kohlenhydrathaltigen Speisen zu. Gesund und nachhaltig erfolgversprechend ist eine solche Form der Ernährung ganz gewiss nicht.
Natürlich ist es wichtig, dass Du Kohlenhydrate zu Dir nimmst. Auch Fett sowie Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine sind für Dich elementar. Baue deshalb in Deinen täglichen Speiseplan fett- und ölhaltige, jedoch gesunde Nahrungsmittel ein. Das sind zum Beispiel Avocados, Lachs, Bananen und Nüsse. Außerdem sind Kartoffeln, Nudeln und Spaghetti aus Buchweizen sowie Müsliriegel und fetthaltiger Fruchtjoghurt ideal. Wenn Du übrigens einen Teil des Quarks hin und wieder mit einem Esslöffel Creme anreicherst, erhöht sich Dein Kalorienlevel in einem nicht unerheblichen Maße. Auch darfst Du gerne einen Schuss Sahne oder eine zusätzliche Portion kaltgepressten Olivenöls Deinen Speisen beimengen.
Statt nach dem Essen Mineralwasser zu trinken, greife auf köstlichen Apfel- oder Bananensaft zurück. Am besten handelt es sich dabei um Direktsaft, denn der ist meist ohne künstlich zugeführten Zucker. Nichtsdestotrotz ist die Energiedichte dieser Säfte vergleichsweise hoch.
Weitere Tipps zum erfolgreichen Zunehmen
Anfangs wird Dir diese “neue” Art zu essen vielleicht schwerfallen. Deshalb ist es wichtig, dass Du Dir das Essen an sich buchstäblich schmackhaft machst. Das gelingt, indem Du die Speisen beispielsweise auf einem dekorativen, großen Teller anrichtest. Auch hier liegt ein kleiner Psychotrick zu Grunde: Je größer der Teller, desto mehr legt der Mensch unwillkürlich auf. Vergiss auch nicht, das Ganze hübsch zu gestalten. Mit leckerer Deko, beispielsweise in Form kreativ angerichteten Bananen, einem mit Pinienkernen oder Parmesan dekorierten Klecks Sahne oder Kräutersahnequark machst Du diesbezüglich schon einiges richtig. Auch mit ein paar extra dicken Scheiben Käse lässt sich mit Blick auf die optische Gestaltung Deines Tellers schon viel erreichen. Sei einfach kreativ und gönne Dir etwas Besonderes. Nimm Dr Zeit für Dein persönliches “Essens-Design”.
Du glaubst, dass Sport bei Deinem Ziel zuzunehmen, hinderlich sein könnte? Ganz im Gegenteil. Leichtes Training und regelmäßige Spaziergänge gehören unbedingt zu Deinem Ernährungsprogramm. Dadurch tust Du nicht nur aktiv etwas für Dein Wohlbefinden, sondern Du wirst Dich auch rundum fit fühlen. Hilf Deinem Körper dabei, sich an die veränderten Gegebenheiten zu gewöhnen. Fang allerdings langsam an mit dem Training. Schon bald wirst Du spüren, wie sich Deine Muskeln nach und nach aufbauen. Obwohl Du jetzt mehr – positive – Fette zu Dir nimmst, wirst Du es nicht mit unansehnlichen Fettpölsterchen zu tun bekommen. Vielmehr werden sich langsam, aber stetig, neue Muskeln bilden.
Fazit
Wenn Du ab sofort am Ball bleibst, wirst Du schon nach kurzer Zeit Veränderungen spüren. Dein Wohlgefühl verbessert sich und bestimmt macht sich überdies schon bald eine höhere Leistungsfähigkeit bemerkbar. Freue Dich auf das, was die Folgen Deiner Ernährungsumstellung sonst noch so für Dich bereit halten!
Und nun viel Spaß beim gesunden Essen – und Genießen!