Ernährungsplan zum Zunehmen: Deine ersten Schritte zum Wohlfühlgewicht

Du bist auf der Suche nach einem Ernährungsplan zum Zunehmen? Dann bist Du hier richtig, ich habe dir einen fertigen Plan für 7 Tage erstellt, den Du direkt umsetzen kannst. Zusätzlich findest Du Tipps von mir, um deinen eigenen Ernährungsplan zum Zunehmen erstellen zu können.

Vorab ist es aber elementar, dass Du als Untergewichtiger zunächst einmal deinen individuellen Kalorien- bzw. Nährstoffbedarf herausfindest. Durch einen Besuch beim Mediziner des Vertrauens oder im Rahmen einer professionellen Ernährungsberatung ist es ein Leichtes, sich entsprechend zu informieren. Alternativ kannst Du auch – um zumindest einen ungefähren Richtwert zu erhalten – einen Grundumsatzrechner aus dem Internet verwenden (diesen hier zum Beispiel). Anschließend gilt es, diesen persönlichen Wert um zunächst 500 weitere Kilokalorien zu erhöhen. Was unkompliziert anmuten mag, stellt im täglichen Alltag für viele eine echte Herausforderung dar.


Mein Tipp an dich: Während man im Allgemeinen drei Mahlzeiten pro Tag zu sich nimmt, bist Du gut beraten, täglich fünf Rationen zu Dir zu nehmen. Warum? Weil Du somit fünf Mal am Tag dazu animiert wirst, Deinen Teller mit köstlichen, gesunden Leckereien zu füllen – und nicht nur drei Mal. Ein kleiner „Psycho-Trick“ mit großer Wirkung! In jedem Fall gehören ab sofort wertvolle Vitamine und Mineralstoffe auf Deinen Speiseplan. Und zwar in Kombination mit Spurenelementen, positiven Fetten und Kohlenhydraten. In jedem Fall geht es darum, Deine tägliche Kalorienzufuhr zu erhöhen. Allerdings so, dass Du Freude am Essen hast und Dich zugleich gesund und vollwertig ernährst.

Dein 7-Tage Ernährungsplan zum Zunehmen

Teile bei der Erstellung vom Ernährungsplan jeden Tag der Woche in fünf Essens-Abschnitte ein. Das heißt, dass Du jeden Tag

1) ein Frühstück
2) eine kleine Zwischenmahlzeit
3) ein Mittagessen
4) einen leckeren Snack und
5) ein Abendessen zu Dir nimmst.

Tipp: Achte darauf, jede einzelne Speise möglichst ansprechend anzurichten. So hast Du noch mehr Freude am Essen – und das tägliche Essenspflicht-Programm wird zum gesunden Vergnügen.

	Frühstück	Snack	Mittagessen	Snack	Abendessen	Gesamt
Montag	ca. 626 kcal 2 Vollkornbrötchen mit 20 Gramm Butter oder Margarine, 20 Gramm Honig und 25 Gramm Konfitüre. Ein gekochtes Ei und 30 Gramm Käse (eine kleine Scheibe)	ca. 292 kcal Eine Banane und ein Müsliriegel	ca. 773 kcal 1 Tasse Tomatencremesuppe mit etwas Sahne vorab. 200 Gramm Kartoffelbrei mit 10 Gramm Rapsöl angereichert, dazu 200 Gramm gedünstetes Kabeljaufilet. Zusätzlich 200 Gramm Broccoli – gedünstet, garniert mit 20 Gramm Mandelblättchen	ca. 562 kcal 150 kleiner Becher Joghurt mit Früchten, dazu ein Stück Käsekuchen mit Mürbeteigboden	ca. 437 kcal 2 Scheiben Vollkornbrot mit 20 Gramm Margarine oder Butter, 30 Gramm körniger Frischkäse und 30 Gramm Kochschinken. Abschließend 2 große Tomaten mit 2 Esslöffeln Zwiebelwürfel	ca. 2690 kcal
Dienstag	ca. 335 kcal Zwei Croissants mit vier Teelöffeln Marmelade. Dazu ein gekochtes Ei	ca. 338 kcal Eine Tasse Milchreis mit Zimtzucker	ca. 1132 kcal Vollkornpizzateig, Gewicht etwa 100 Gramm belegt mit 5 Scheiben Salami, 200 Gramm Tomatensauce und 100 Gramm geriebenem Käse Dessert: ein Grießpudding	ca. 410 kcal Ein Proteinriegel	ca. 470 kcal 2 Scheiben Vollkornbrot mit 20 Gramm Butter, dazu eine kleine Dose Thunfisch in Wasser, eine Portion gemischter Obstsalat	ca. 2685 kcal
Mittwoch	ca. 910 kcal 2 Scheiben Vollkornbrot mit 20 Gramm Butter oder Margarine, belegt mit 2 Scheiben Goudakäse mit 45 % Fett in Trockenmasse 1 süßes Vollkorn-Franzbrötchen	ca. 410 kcal Ein Proteinriegel	ca. 670 kcal 1 Schweinebratwurst mit 100 Gramm gekochten Kartoffeln, 100 Gramm gekochten Erbsen und 4 Teelöffeln Butter oder Margarine angereichert	ca. 670 kcal Ein mittelgroßer Apfel und fünf frische Walnüsse	ca. 520 kcal 100 Gramm Vollkorn-Haferflocken mit 200 ml Vollmilch und einem Esslöffel Honig	ca. 3180 kcal
Donnerstag	ca. 400 kcal 1 süßes Vollkorn-Franzbrötchen mit 100 Gramm frischen Heidelbeeren oder anderen Beeren	ca. 410 kcal Ein Proteinriegel	ca.  610 kcal 100 Gramm gedünsteter Wildlachs mit 100 Gramm gekochten Kartoffeln, dazu 200 Gramm gekochter Spinat, angereichert mit einem  Esslöffel Sahne Dessert: Schokopudding	ca. 340 kcal 200 Gramm Milchreis mit Zimtzicker	ca. 950 kcal 2 Scheiben Vollkornbrot, dazu 20 Gramm Butter oder Margarine. 2 Spiegeleier mittlere Größe auf einer Avocado in Spalten	ca. 2710 kcal
Freitag	ca. 370 kcal Eine Portion Porridge aus einer Tasse Haferflocken, einer Tasse Vollmilch, einer Tasse Wasser und nach Bedarf etwas Honig oder Agevendicksaft Dazu ein Croissant mit 20 Gramm Marmelade	ca. 410 kcal Ein Proteinriegel	ca. 810 kcal Eine Portion – 400 Gramm – Erbsensuppe mit Speck- oder Wursteinlage (alternativ vegetarische Einlage) Dessert: 1 Crepes mit 60 Gramm frischen Früchten und 100 Gramm Sahne	ca. 210 kcal 10 Walnüsse	ca. 720 kcal 2 Scheiben Vollkornbrot, dazu 20 Gramm Butter oder Margarine, belegt mit 2 Scheiben Edamer mit einem Fettanteil von 45% Fett i.Tr,. Dazu 1 Scheibe Vollkorntoast mit 10 Gramm Butter oder Margarine und 2 kleine Tomaten	ca. 2520 kcal
Samstag	ca. 698 kcal 3 Scheiben Vollkorntoast mit 20 Gramm Butter oder Margarine, dazu 2 Portionen Pflaumenmus und eine Portion Fleischsalat	ca. 360 kcal Eine Fruchtschnitte, z. B. Multifrucht (aus getrockneten Früchten), dazu frische 10 Haselnüsse	ca. 560 kcal Eine Portion Spaghetti Carbonara, dazu eine Portion grüner Salat oder Eisbergsalat mit Dressing aus Essig und Öl	ca. 270 kcal Ein Stück Käsekuchen, etwa 100 Gramm	ca. 470 kcal Eine Portion Rührei aus zwei Eiern mit Speck oder Räuchertofu. Dazu eine Scheibe Schwarzbrot, bestrichen mit 10 Gramm Butter oder Margarine und 20 Gramm Frischkäse, Doppelrahmstufe	2358 kcal
Sonntag	560 kcal 2 Vollkornbrötchen mit 20 Gramm Butter oder Margarine, belegt mit 50 Gramm rohem Schinken, dazu 1 gekochtes Ei und 5 frische Radieschen	ca. 300 kcal 500 ml Bananenmilchshake	ca. 650 kcal Eine Roulade aus Putenbrust mit 100 Gramm Rotkohl, 100 Gramm Pilz-Sahne-Sauce und 100 Gramm gekochte Kartoffeln Dessert: 1 Portion Schokoladenpudding	ca. 200 kcal Ein Crepes aus Buchweizen mit 100 Gramm frischen Heidelbeeren	ca. 770 kcal 2 Scheiben Schwarzbrot mit 20 Gramm Butter oder Margarine, dazu 100 Gramm geräucherter Lachs, 5 Scheiben frische Salatgurke und eine Portion Eiersalat mit Schnittlauch	2480 kcal

Wenn gewünscht oder bei dringendem Bedarf der Gewichtserhöhung kann auch noch etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen eine kleine Spätmahlzeit eingefügt werden. Diese kann bestehen aus:

• Einer Banane (ca. 130 kcal)
• Ein Becher Natur-Biojoghurt mit einer Minibanane in Scheiben (ca. 170 kcal)
• Ein Becher Natur-Biojoghurt mit 20 Gramm Sonnenblumenkernen (ca. 230 kcal)
  
• Ein Becher Natur-Biojoghurt mit 1 Esslöffel Honig, dazu 10 frische Haselnüsse (ca. 210 kcal)
• Ein Becher Natur-Biojoghurt mit 1 Esslöffel Honig, dazu 50 Gramm Sonnenblumenkerne (ca. 260 kcal)
  
• Ein Becher Natur-Biojoghurt, dazu eine Handvoll salziges Popcorn (ca. 550 kcal)
  
• 10 frische Pistazienkerne, dazu 100 Gramm frische Feigen (ca. 130 kcal)

So geht es weiter – Tipps für Deinen eigenen Ernährungsplan zum Zunehmen

Wenn Du langfristig und gesund zunehmen möchtest, solltest Du Dir einen individuellen Ernährungsplan zum Zunehmen zusammenstellen. Das heißt, dass Du Deinen persönlichen Energiebedarf täglich um die angesprochenen 500 kcal steigerst. Damit das gelingt, bist Du gut beraten, auf Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke und dergleichen zu verzichten. Auch wenn es abstrus erscheinen mag, denn ganz sicher nimmst Du von fett- und kohlenhydrathaltigen Speisen zu. Gesund und nachhaltig erfolgversprechend ist eine solche Form der Ernährung ganz gewiss nicht.

Natürlich ist es wichtig, dass Du Kohlenhydrate zu Dir nimmst. Auch Fett sowie Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine sind für Dich elementar. Baue deshalb in Deinen täglichen Speiseplan fett- und ölhaltige, jedoch gesunde Nahrungsmittel ein. Das sind zum Beispiel Avocados, Lachs, Bananen und Nüsse. Außerdem sind Kartoffeln, Nudeln und Spaghetti aus Buchweizen sowie Müsliriegel und fetthaltiger Fruchtjoghurt ideal. Wenn Du übrigens einen Teil des Quarks hin und wieder mit einem Esslöffel Creme anreicherst, erhöht sich Dein Kalorienlevel in einem nicht unerheblichen Maße. Auch darfst Du gerne einen Schuss Sahne oder eine zusätzliche Portion kaltgepressten Olivenöls Deinen Speisen beimengen.

Statt nach dem Essen Mineralwasser zu trinken, greife auf köstlichen Apfel- oder Bananensaft zurück. Am besten handelt es sich dabei um Direktsaft, denn der ist meist ohne künstlich zugeführten Zucker. Nichtsdestotrotz ist die Energiedichte dieser Säfte vergleichsweise hoch.

Weitere Tipps zum erfolgreichen Zunehmen

Anfangs wird Dir diese „neue“ Art zu essen vielleicht schwerfallen. Deshalb ist es wichtig, dass Du Dir das Essen an sich buchstäblich schmackhaft machst. Das gelingt, indem Du die Speisen beispielsweise auf einem dekorativen, großen Teller anrichtest. Auch hier liegt ein kleiner Psychotrick zu Grunde: Je größer der Teller, desto mehr legt der Mensch unwillkürlich auf. Vergiss auch nicht, das Ganze hübsch zu gestalten. Mit leckerer Deko, beispielsweise in Form kreativ angerichteten Bananen, einem mit Pinienkernen oder Parmesan dekorierten Klecks Sahne oder Kräutersahnequark machst Du diesbezüglich schon einiges richtig. Auch mit ein paar extra dicken Scheiben Käse lässt sich mit Blick auf die optische Gestaltung Deines Tellers schon viel erreichen. Sei einfach kreativ und gönne Dir etwas Besonderes. Nimm Dr Zeit für Dein persönliches „Essens-Design“.

Du glaubst, dass Sport bei Deinem Ziel zuzunehmen, hinderlich sein könnte? Ganz im Gegenteil. Leichtes Training und regelmäßige Spaziergänge gehören unbedingt zu Deinem Ernährungsprogramm. Dadurch tust Du nicht nur aktiv etwas für Dein Wohlbefinden, sondern Du wirst Dich auch rundum fit fühlen. Hilf Deinem Körper dabei, sich an die veränderten Gegebenheiten zu gewöhnen. Fang allerdings langsam an mit dem Training. Schon bald wirst Du spüren, wie sich Deine Muskeln nach und nach aufbauen. Obwohl Du jetzt mehr – positive – Fette zu Dir nimmst, wirst Du es nicht mit unansehnlichen Fettpölsterchen zu tun bekommen. Vielmehr werden sich langsam, aber stetig, neue Muskeln bilden.

Fazit

Wenn Du ab sofort am Ball bleibst, wirst Du schon nach kurzer Zeit Veränderungen spüren. Dein Wohlgefühl verbessert sich und bestimmt macht sich überdies schon bald eine höhere Leistungsfähigkeit bemerkbar. Freue Dich auf das, was die Folgen Deiner Ernährungsumstellung sonst noch so für Dich bereit halten!

Und nun viel Spaß beim gesunden Essen – und Genießen!