Du bist auf der Suche nach einem Ernährungsplan zum Zunehmen? Dann bist Du hier richtig, denn mit meinem Generator kannst Du dir deinen ganz persönlichen Plan nach deinen Vorlieben erstellen. Beispielhaft findest Du gleich zwei Beispiele als PDF, die Du direkt umsetzen kannst. Zusätzlich findest Du nachfolgend jede Menge Tipps von mir, um deinen eigenen Ernährungsplan zum Zunehmen erstellen zu können – auch unabhängig vom Generator.
Vorab ist es aber elementar, dass Du als Untergewichtiger zunächst einmal deinen individuellen Kalorien- bzw. Nährstoffbedarf herausfindest. Durch einen Besuch beim Mediziner des Vertrauens oder im Rahmen einer professionellen Ernährungsberatung ist es ein Leichtes, sich entsprechend zu informieren. Alternativ kannst Du auch – um zumindest einen ungefähren Richtwert zu erhalten – einen Grundumsatzrechner aus dem Internet verwenden. Anschließend gilt es, diesen persönlichen Wert um zunächst 350 bis 500 weitere Kilokalorien zu erhöhen. Was unkompliziert anmuten mag, stellt im täglichen Alltag für viele eine echte Herausforderung dar.
Mein Tipp an dich: Während man im Allgemeinen drei Mahlzeiten pro Tag zu sich nimmt, bist Du gut beraten, täglich fünf Rationen zu Dir zu nehmen. Warum? Weil Du somit fünf Mal am Tag dazu animiert wirst, Deinen Teller mit köstlichen, gesunden Leckereien zu füllen – und nicht nur drei Mal. Ein kleiner „Psycho-Trick“ mit großer Wirkung! In jedem Fall gehören ab sofort wertvolle Vitamine und Mineralstoffe auf Deinen Speiseplan. Und zwar in Kombination mit Spurenelementen, positiven Fetten und Kohlenhydraten. In jedem Fall geht es darum, Deine tägliche Kalorienzufuhr zu erhöhen. Allerdings so, dass Du Freude am Essen hast und Dich zugleich gesund und vollwertig ernährst.
Beispiele für einen Ernährungsplan zum Zunehmen
Mit dem Ernährungsplan-Generator im Migliederbereich kannst Du dir deine persönlichen Ernährungspläne ganz nach deinem Geschmack erstellen. Dafür musst Du zunächst ein paar Fragen zu deinem Tag beantworten, woraus dein Bedarf errechnet wird. Anschließend kannst Du aus diversen Rezepten auswählen und dir deinen Plan zusammenstellen. Nachfolgend findest Du mal einen Screenshot, wie das so funktioniert.
Unabhängig von meinem Generator würde ich dir empfehlen, bei der Erstellung vom Ernährungsplan jeden Tag der Woche in fünf Essens-Abschnitte einzuteilen. Das heißt, dass Du jeden Tag
1) ein Frühstück
2) eine kleine Zwischenmahlzeit
3) ein Mittagessen
4) einen leckeren Snack und
5) ein Abendessen zu Dir nimmst.
Tipp: Achte darauf, jede einzelne Speise möglichst ansprechend anzurichten. So hast Du noch mehr Freude am Essen – und das tägliche Essenspflicht-Programm wird zum gesunden Vergnügen.
Im Beispiel bin ich von folgenden Eckdaten ausgegangen:
- Der Mann ist 32 Jahre alt, 180cm groß, wiegt aktuell 65kg und hat einen Körperfettanteil von 15%
- Die Frau ist 25 Jahre alt, 165cm groß, wiegt aktuell 45kg und hat einen Körperfettanteil von 15%
| Frühstück | Snack | Mittagessen | Snack | Abendessen | Gesamt | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Mann – Tag ohne Sport | Müsli mit Früchten und Joghurt ca. 364 kcal | Ananas und Banane ca. 217 kcal | Putenbrustfilets mit Kartoffeln ca. 362 kcal | Banane-Haferflocken-Eiweißshake und Ananas ca. 498 kcal | Hähnchen mit Salat und Naturreis ca. 965 kcal | ca. 2498 kcal |
| Mann – Tag mit Sport | Roggenbrötchen, Weizenbrötchen und 2 Vollkorntoasts ca. 963 kcal | Apfel und Ananas ca. 182 kcal | Rucola Pasta mit Penne Nudeln ca. 878 kcal | Karotten und Wassermelone ca. 175 kcal | Putenauflauf mit Nudeln ca. 707 kcal | ca. 2905 kcal |
| Frau – Tag ohne Sport | Müsli mit Früchten und Joghurt ca. 404 kcal | Ananas und Banane ca. 202 kcal | gebratener Reis mit Putenbrust ca. 692 kcal | Maiswaffeln und Ananas ca. 229 kcal | Wrap mit Putenbrust ca. 412 kcal | ca. 1.939 kcal |
| Frau – Tag mit Sport | 2 Vollkorntoasts mit Erdbeermarmelade ca. 257 kcal | Ananas, Banane und Apfel ca. 289 | Knuspriges Hähnchen mit Salat und Naturreis ca. 859 kcal | Karotten, Ananas, Reiswaffeln ca. 284 kcal | Gebratener Reis mit Putenbrust ca. 623 kcal | ca. 2.312 kcal |
Lade dir hier den Beispielplan als PDF inkl. Rezeptanleitung herunter.
Wenn gewünscht oder bei dringendem Bedarf der Gewichtserhöhung kann auch noch etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen eine kleine Spätmahlzeit eingefügt werden. Diese kann bestehen aus:
- Einer Banane (ca. 130 kcal)
- Ein Becher Natur-Biojoghurt mit einer Minibanane in Scheiben (ca. 170 kcal)
- Ein Becher Natur-Biojoghurt mit 20 Gramm Sonnenblumenkernen (ca. 230 kcal)
- Ein Becher Natur-Biojoghurt mit 1 Esslöffel Honig, dazu 10 frische Haselnüsse (ca. 210 kcal)
- Ein Becher Natur-Biojoghurt mit 1 Esslöffel Honig, dazu 50 Gramm Sonnenblumenkerne (ca. 260 kcal)
- Ein Becher Natur-Biojoghurt, dazu eine Handvoll salziges Popcorn (ca. 550 kcal)
- 10 frische Pistazienkerne, dazu 100 Gramm frische Feigen (ca. 130 kcal)
So geht es weiter – Tipps für Deinen eigenen Ernährungsplan zum Zunehmen
Wenn Du langfristig und gesund zunehmen möchtest, solltest Du Dir einen individuellen Ernährungsplan zum Zunehmen zusammenstellen. Das heißt, dass Du Deinen persönlichen Energiebedarf täglich um die angesprochenen 350 bis 500 kcal steigerst. Damit das gelingt, bist Du gut beraten, auf Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke und dergleichen zu verzichten. Auch wenn es abstrus erscheinen mag, denn ganz sicher nimmst Du von fett- und kohlenhydrathaltigen Speisen zu. Gesund und nachhaltig erfolgversprechend ist eine solche Form der Ernährung ganz gewiss nicht.
Natürlich ist es wichtig, dass Du Kohlenhydrate zu Dir nimmst. Auch Fett sowie Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine sind für Dich elementar. Baue deshalb in Deinen täglichen Speiseplan fett- und ölhaltige, jedoch gesunde Nahrungsmittel ein. Das sind zum Beispiel Avocados, Lachs, Bananen und Nüsse. Außerdem sind Kartoffeln, Nudeln und Spaghetti aus Buchweizen sowie Müsliriegel und fetthaltiger Fruchtjoghurt ideal. Wenn Du übrigens einen Teil des Quarks hin und wieder mit einem Esslöffel Creme anreicherst, erhöht sich Dein Kalorienlevel in einem nicht unerheblichen Maße. Auch darfst Du gerne einen Schuss Sahne oder eine zusätzliche Portion kaltgepressten Olivenöls Deinen Speisen beimengen.
Statt nach dem Essen Mineralwasser zu trinken, greife auf köstlichen Apfel- oder Bananensaft zurück. Am besten handelt es sich dabei um Direktsaft, denn der ist meist ohne künstlich zugeführten Zucker. Nichtsdestotrotz ist die Energiedichte dieser Säfte vergleichsweise hoch.
Weitere Tipps zum erfolgreichen Zunehmen
Anfangs wird Dir diese „neue“ Art zu essen vielleicht schwerfallen. Deshalb ist es wichtig, dass Du Dir das Essen an sich buchstäblich schmackhaft machst. Das gelingt, indem Du die Speisen beispielsweise auf einem dekorativen, großen Teller anrichtest. Auch hier liegt ein kleiner Psychotrick zu Grunde: Je größer der Teller, desto mehr legt der Mensch unwillkürlich auf. Vergiss auch nicht, das Ganze hübsch zu gestalten. Mit leckerer Deko, beispielsweise in Form kreativ angerichteten Bananen, einem mit Pinienkernen oder Parmesan dekorierten Klecks Sahne oder Kräutersahnequark machst Du diesbezüglich schon einiges richtig. Auch mit ein paar extra dicken Scheiben Käse lässt sich mit Blick auf die optische Gestaltung Deines Tellers schon viel erreichen. Sei einfach kreativ und gönne Dir etwas Besonderes. Nimm Dr Zeit für Dein persönliches „Essens-Design“.
Du glaubst, dass Sport bei Deinem Ziel zuzunehmen, hinderlich sein könnte? Ganz im Gegenteil. Leichtes Training und regelmäßige Spaziergänge gehören unbedingt zu Deinem Ernährungsprogramm. Dadurch tust Du nicht nur aktiv etwas für Dein Wohlbefinden, sondern Du wirst Dich auch rundum fit fühlen. Hilf Deinem Körper dabei, sich an die veränderten Gegebenheiten zu gewöhnen. Fang allerdings langsam an mit dem Training. Schon bald wirst Du spüren, wie sich Deine Muskeln nach und nach aufbauen. Obwohl Du jetzt mehr – positive – Fette zu Dir nimmst, wirst Du es nicht mit unansehnlichen Fettpölsterchen zu tun bekommen. Vielmehr werden sich langsam, aber stetig, neue Muskeln bilden.
Fazit
Wenn Du ab sofort am Ball bleibst, wirst Du schon nach kurzer Zeit Veränderungen spüren. Dein Wohlgefühl verbessert sich und bestimmt macht sich überdies schon bald eine höhere Leistungsfähigkeit bemerkbar. Freue Dich auf das, was die Folgen Deiner Ernährungsumstellung sonst noch so für Dich bereit halten!
Und nun viel Spaß beim gesunden Essen – und Genießen!
Du hast hier wirklich einige gute Punkte genannt! Sehr informativ, vielen Dank für diesen Beitrag! 🙂
echt super Ernährungsplan hätte nur eine Frage kann man das Schweinefleisch auch Kirch Geflügel ersetzen und wenn ja muss es dann mehr oder weniger an Gramm sein?
Hey Ronny, ich denke mal du kannst da frei variieren. Du musst dich ja nicht exakt nach Plan halten. Soll dir ja schmecken! Die Rezepte dienen mir auch eher als Inspiration. Da kann man ja viel abwandeln und immer noch auf ähnliche Kalorien kommen!
Ein guter Plan ! Nie könnte ich soviel auf einmal essen, übervolle Teller machen mir fast Angst…aber nach unfreiwilliger Abnahme bis zu einem bmi 16.8 Bis ich für die Anregungen zur gesunden Gewichtszunahme sehr dankbar !
Sehr Gut geschrieben ja. Nur wenn ich an deinen Essenplan denke wird mir schon übel..:O ( So viel essen schaffe ich nicht)
Ich ernähre mich Basisch ( kein süsses , Kein Zucker, keine Cola usw..)
Komme fast auf 2500 kcal nur zunehmen will mein Körper nicht.
Ärzte sagen gute Verdauung und ich achte sehr darauf was ich esse ( wegen Verdauung) aber helfen kann mir scheinbar niemand.
Vlt fällt dir noch etwas ein..Bin langsam Ratlos
Eventuell versuchst Du es mal mit kalorienreichen Flüssigen Nahrungsmitteln. Zum Beispiel kannst du dir einen sehr Sahnereichen Smoothie machen (ca 100ml Sahne und z.B. eine Banane). Es sollte Dir leichter fallen so mehr Kalorien zu Dir zu nehmen, da der Mensch eher in der Lage ist „mal eben etwas zu trinken“ als feste Nahrung aufzunehmen. Beispiel: Man hat eigentlich schon so viel gegessen, dass man sich sehr sehr satt fühlt und nichts mehr essen könnte. In diesem Moment ist es allerdings meistens kein Problem noch das halbe Glas Wasser, das noch vor einem steht, auszutrinken.
Zusätzlich kannst du es auch einmal mit Nüssen versuchen. Diese haben tw. 600kcl/100g oder mehr. Der Vorteil hierbei ist, dass man diese Wunderbar über den Tag verteilt essen kann. (Wenn man z.B. einen Bürojob hat, kann man sich einfach eine Dose mit Nüssen auf den Tisch stellen und immer mal wieder welche essen. Somit bekommst Du den Kaloriengehalt einer zusätzlichen Mahlzeit, ohne dass Du dir auf einmal so eine „große“ Portion hineinessen musst.
Was auch noch helfen kann, ist LEICHTER! Sport. (10min leichtes Joggen oder eine Kombination aus Liegestützen, Situps, Kniebeugen oder sonstigen Übungen die Dir Spaß machen reichen) Der regt Deine Verdauung an und macht etwas hungrig. So fällt es Dir vielleicht etwas leichter ein bisschen mehr zu essen.
Abschließend noch eine Frage: Darf ich fragen wie groß und schwer Du bist? (Ich frage wegen des Tagesumsatzes an Kalorien den Du haben solltest)
Was macht man bei Laktoseintolleranz ? Kann man ja keine Sahne und vollrahmjoghurt nehmen ?
Es gibt Laktosefreien Joghurt, Sahne, und Milch in jedem Supermarkt. (Wenn man sucht findet man eigentlich alles in dem Milchprodukte enthalten sind auch in einer Laktosefreien „Version“) Diese verträgst Du mit Sicherheit da dort keine Laktose enthalten ist. Ansonsten kannst du es mit Laktase versuchen. Das sind Tabletten die das Enzym zur Verdauung der Laktose enthalten. (Diese Enzym ist bei Laktoseintoleranten in zu geringen Mengen im Darm vorhanden)
Hallo Röne,
genau wie Max sagt: Es gibt mittlerweile – zum Glück – ausreichend Auswahl an laktosefreien Lebensmitteln.
Probier dich einfach durch und schau, was dir am besten schmeckt.
Ich bin schwanger und nehme nicht genug zu. Hier habe ich mich inspirieren lassen, um mehr Kalorien in meine Ernährung zu bekommen. Vielen Dank für den tollen Beitrag!
Hallo Maria,
vielen Dank für deine lieben Worte.
Ich freue mich immer, wenn jemand hier Inspiration findet.
Alles gute für dich und deinen Nachwuchs!
Gruß, Christian
Sehr sehr hilfreich, danke dafür! 😉
Danke für deinen Beitrag!
Um ehrlich zu sein – ich esse bestimmt täglich über 1000 Kalorien mehr und schaffe es trotzdem nicht zuzunehmen. Manchmal habe ich sogar drei warme vollwertige Mahlzeiten am Tag (darunter auch oft Pizza, Lasagne, Auflauf mit viiiiel Käse überbacken) neben Frühstück und snacks.
Ich wüsste nicht was ich denn noch essen sollte um zuzunehmen..
Hey! Ich bin 15 Jahre, 1,77 m groß und wiege 61 Kg. Ich bin ziemlich aber habe auch sehr viel Muskelmasse. Ich möchte unbedingt zunehmen und wollte fragen ob dieser Plan der richtige für mich ist. Ich treibe sehr viel Sport und kann schon so einiges essen.
Ich hoffe so dass die Tipps mir helfen. Ich versuche schon wirklich lange zuzunehmen, geklappt hat das aber eigentlich noch nie… Mein BMI liegt bei gerade mal 15.02 und ich ziehe eigentlich nur noch weite Kleidung an, weil ich mich so für mein Gewicht schäme. Mein Problem ist, dass mir von großen Mengen Essen ziemlich schnell übel wird, aber ich kann ja keine zehn Mahlzeiten am Tag zu mir nehmen. Gibt es da denn irgendeine Lösung?
Ich werd ab morgen versuchen mich dran zu halten und mal sehen was passiert. Gesunde Ernährung zum zunehmen ist auch teurer muss mal sehen ob ich das mir leisten kann. Aber versuchen werde es. Danke
Sieh deinen Magen wie einen Muskel an – du musst ihn trainieren, damit er größer wird. Versuche kontinuierlich deine Nahrungsmenge zu steigern, dann wird es mit der Zeit leichter gehen. Mir persönlich haben hochkalorische Shakes sehr geholfen, einfach Vollmilch, Quark, Sahne, Banane, Avocado, Nussbutter/Nüsse,… in einen Mixer packen und trinken. So kannst du problemlos mehr als 600 kcal pro Shake einbauen. Wenn alle Stricke reißen, kann dir dein Arzt auch hochkalorische Trinknahrung wie Fresubin verschreiben. Ein ärztliches Check-up würde ich dir auf jeden Fall empfehlen, möglicherweise hast du durch dein Gewicht Fomgeerkrankungen, die behandelt werden müssen. Ich wünsche dir auf jeden Fall ganz viel Glück und Erfolg beim zunehmen 🙂
ich bin 14 Jahre alt wiege 58 kg und bin 174 cm groß kann mir jemand sagen wie viele kalorien ich pro tag zum mir nehemen sollte außerdem trainierre ich sehr viel : 100 sit up´s 10 liegestütze 10 klimzüge alle 2 tage .
Hallo ,
Welche Müsli oder Protein Riegel empfiehlst du denn ?
Die Auswahl ist einfach zu immens !!!!