Ich habe kein Hungergefühl – Was kann ich gegen Appetitlosigkeit tun?

Auch wenn die Mehrheit der Menschen sehr gern isst und sich hier eher zurückhalten muss, gibt es trotzdem Menschen, die das Essen manchmal oder auch öfter einfach vergessen. Du siehst also, dass Du mit Deinem Problem nicht allein da stehst, auch wenn Du Dich wahrscheinlich von der Umgebung oftmals unverstanden fühlst.


Kaum jemand kann nachvollziehen, dass Menschen auch Gewichtsprobleme haben können, weil sie schlicht und einfach vergessen zu essen. Um an das Essen und die entsprechenden Mahlzeiten zu denken, muss man nämlich Hunger oder zumindest Appetit haben. Gerade Menschen, die bei Stress schnell unter Appetitlosigkeit leiden, haben deshalb das Problem, dass sie eben auch das Essen vergessen. Dabei sinkt das Körpergewicht – und genau das ist dann das eigentliche Problem. Dabei hilft es leider auch nicht, dass Freunde und Verwandte einfach animieren und auffordern, doch einfach mal ein bisschen mehr zu essen. So leicht lässt sich das Problem eben nicht lösen, sonst hättest Du ja keins.

Auch wenn es Dir anfangs schwer fällt – Regelmäßigkeit bei den Mahlzeiten hilft

Du wirst es Dir aus heutiger Sicht vielleicht nicht vorstellen können, Dich nun zu regelmäßigen Mahlzeiten an den Tisch zu setzen. Weil Du kein Hungergefühl oder Appetit hast, ist es für Dich fast schon absurd, Dich dann trotzdem für eine Mahlzeit an den Tisch zu setzen und etwas zu essen. Tu es trotzdem! Lege – ohne Dich dabei unter Zwang zu setzen, viel essen zu müssen – feste Zeiten für die Mahlzeiten fest. Es ist nicht wichtig, dass Du große Mengen an Nahrungsmitteln zu Dir nimmst. Setze einfach nur Zeitpunkte fest, zu denen Du ein wenig isst.

Optimal ist es, wenn Du drei feste Zeiten für das Frühstück, dass Mittagessen und das Abendessen festlegst. Der Teller muss dabei nicht voll sein. Eine Banane zum Frühstück, ein Salat zum Mittag mit Hühnchenstreifen, Tofu oder Avocado und am Abend ein Brot mit Tomaten, Käse oder gern auch einem vegetarischen Aufstrich reichen für den Anfang schon aus.

Es geht zu Beginn einfach nur darum, wieder den Rhythmus der Mahlzeiten in den Alltag zu integrieren, um gesund zunehmen zu können.

Kauf Deine Lieblingslebensmittel

Essen muss Spaß machen! Und das tut es nur, wenn Du genau das isst, was Dir auch gut schmeckt. Auch wenn manche Lebensmittel sicher sehr wertvoll für die Ernährung sind, zwing Dich nicht, sie zu essen, nur um Dein Gewissen zu beruhigen. Wenn Du absolut gern Weißbrot mit Schokoaufstrich isst, dann bereite Dir lieber zum Frühstück einen ansprechenden Teller damit zu, als dass Du auf das Essen komplett verzichtest. Je mehr das Essen wieder zu Deinem Alltag gehört, umso mehr Lebensmittel kannst Du nach Wunsch in Deine Mahlzeiten integrieren.

Schaffe eine schöne Atmosphäre zum Essen

Essen hat eigentlich mit Genuss und Entspannung zu tun. Versuch deshalb, die Mahlzeit ansprechend zu gestalten. Ein schönes Geschirr, eine Serviette und ein ansprechend angerichteter Teller sind die Basis, damit das Essen angenehm wird.

In diesem Zusammenhang solltest Du Dich auch nicht dem Zwang aussetzen, dass das Frühstück kalt, das Mittagessen wiederum warm ausfallen muss. Gemüse mit Dipp oder Obst mit einem Joghurt mit etwas Honig sind auch hochwertige Mahlzeiten. Mach Dich frei von dem Zwang, dass bestimmte Mahlzeiten mit bestimmten Lebensmitteln untrennbar verbunden sind.

Wenn Du Dich zum Essen förmlich zwingen musst, ist es gerade für den Anfang kontraproduktiv, wenn Du stark aromatisierte Speisen isst. Eine herzhafte Mahlzeit mit vielen Gewürzen und Knoblauch ist dann einfach schwieriger zu essen als eine leichte Mahlzeit, die wenig riecht. Lass Dich hier nicht beirren, wenn andere Dir sagen wollen, wie Du die Mahlzeit auf Deinem Teller gestalten sollst! Wichtig ist, dass Dich die Mahlzeit sowohl optisch wie auch aromatisch überzeugt – nur Dich!

Es darf auch eine flüssige Mahlzeit sein

Damit Du zunimmst und Dein Gewicht sich etwas steigert, ist es Deinem Körper egal, aus welchen Mahlzeiten er seine Energie bezieht. Magst Du also nicht so gern essen und das Trinken dagegen fällt dir viel leichter, dann entscheide Dich mehr oder weniger oft für eine flüssige Mahlzeit. Manchmal ist es einfach leichter, einen Schluck zu trinken als einen Bissen zu nehmen, zu kauen und zu schlucken.

Smoothies, die mit hochwertigen Kalorien aus Bananen oder Avocados angereichert sind und viele Obst- oder Gemüsesorten beinhalten, die Du gern magst, erfüllen als Mahlzeit einen hochwertigen Zweck. Mit gemahlenen Nüssen und Kernen, die Du gern magst oder einem Löffel hochwertigem Öl kannst Du Smoothies und Getränke anreichern. Und ganz nebenher regen diese Lebensmittel auch den Appetit an und liefern Dir viele hochwertige Nährstoffe.

Sport hilft Dir vielleicht auch

Auch wenn es zunächst absurd klingt, weil Sport ja eher Menschen empfohlen wird, die gern abnehmen möchten, kann Sport für Dich eine Hilfe sein, um neben dem Muskelaufbau auch dein Essverhalten zu verändern. Auch Dir kann möglicherweise Sport helfen, um wieder mehr Lust am Essen zu bekommen und Dein Gewicht zu erhöhen. Weil Appetitlosigkeit und das Vergessen von Mahlzeiten oftmals auch von – vielleicht sogar unbewusstem – Stress herrührt, kannst Du mit Sport einen Ausgleich schaffen. Sport baut Stress ab und das kann für Dich durchaus eine Hilfe sein. Dabei kannst Du auch auf andere Gedanken kommen und beispielsweise auch den Stress abbauen, den Dir Deine Freunde und Verwandte aus Sorge um Dich ganz unbewusst machen, wenn sie Dich zum Essen nötigen.

Wenn Du in ein Fitnessstudio gehst oder Dich einer Sportgruppe anschließt, dann vermeide aber zumindest im Anfang, Dein Problem des vergessenen Essens anzusprechen. So hast Du beim Sport eine stressfreie Zone, in der Du weisst, dass Du Dich für Deine Appetitlosigkeit nicht rechtfertigen musst und Dich auch nicht unter Beobachtung fühlst. Du schaltest ab und das hilft Dir auch weiter, dass das Nicht-Essen kein so dringliches Problem mehr ist.

Manche natürlichen Mittel regen den Appetit an

Wenn Du unter Appetitlosigkeit leidest, solltest Du dich mit Appetitanregern auseinander setzen, die dein Hungergefühl gezielt steigern. Die Teufelskralle ist beispielsweise eine Pflanze, die eine appetitanregende Wirkung hat. Brühst Du davon drei Teelöffel am Abend mit drei Tassen Wasser auf und trinkst am Folgetag eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten eine Tasse vom Sud, dann kann es durchaus sein, dass Du etwas mehr Appetit hast.

Auch Lebensmittel können den Appetit anregen. Obst und rohes Gemüse, mageres Fleisch und Geflügel, Nüsse sowie auch Vollkornprodukte haben eine appetitanregende Wirkung und können Dir dabei helfen, mehr Lust auf Essen zu bekommen.

Auch am Arbeitsplatz kannst Du es schaffen, das Essen nicht zu vergessen

Das Problem, das viele Übergewichtige auch am Arbeitsplatz haben, indem sie nämlich ständig an das Essen denken, kannst Du positiv für Dich nutzen. Indem Du Lebensmittel beispielsweise in Sichtweite hältst, kannst Du Deinen Plan unterstützen, das Essen nicht mehr zu vergessen. Für Dich kann das heißen, dass Du Dir einen attraktiven Obstkorb auf Deinem Schreibtisch platzierst, in dem viele leckere Obstsorten liegen.

Dabei kannst Du auch auf energiereiche Obstsorten wie beispielsweise Bananen setzen, die bewirken, dass Du mit relativ geringer Nahrungsaufnahme im Hinblick auf die Menge viele Kalorien aufnimmst. Das kannst Du auch mit anderen Lebensmitteln machen. Ein kleiner Teller mit Trockenfrüchten auf dem Schreibtisch beispielsweise führt Dir vor Augen, dass Du schon länger nichts gegessen hast und einfach wieder einmal zulangen solltest. Weil diese Snacks auch zwischendurch gegessen werden können, gibt es nun kein Argument mehr, dass die viele Arbeit Dich am Essen hindert!

Achte auf Deine Bedürfnisse!

Manchmal ist es auch der Fall, dass Du vielleicht schon an das Essen denkst, allerdings gerade mitten in einer wichtigen Arbeit steckst, ein Projekt beenden möchtest oder noch so viele Arbeiten anstehen, dass Du Dir die Zeit zum Essen nicht gönnst. Kurze Zeit später ist der – vielleicht auch kleine – Hunger dann vergangen und Du vergisst das Essen wieder.

Sorge also dafür, dass Du Lebensmittel einplanst, die Du auch als Snack zu Dir nehmen kannst und die problemlos zwischendurch verzehrt werden können, während Du Deiner Arbeit nachgehst. So musst Du dann nicht einmal eine große Pause einplanen, um etwas zu essen.

Mit energiereichen Riegeln aus Trockenfrüchten oder Müsli kannst Du zwischendurch etwas in den Mund stecken und trotzdem Deine Arbeit weiter machen und gleichzeitig gesunde Kalorien zu Dir nehmen.

Nimm zudem Dein Smartphone als Erinnerungshilfe, denn so, wie es auch möglich ist, sich mit der Technik an das Trinken erinnern zu lassen, kannst Du auch ans Essen durch Deinen elektronischen Helfer mittels Alarmfunktion erinnert werden.